Co więcej u niektórych pojawiają się objawy wskazujące na afektywną chorobę sezonową, czyli depresję związaną z sezonem jesienno-zimowym. W tym ostatnim przypadku nasz stan poprawią leki antydepresyjne i terapia1. W innych przypadkach możemy pobudzić nasz organizm dbając o odpowiednią dietę i zmieniając przyzwyczajenia, więc jak mieć więcej energii?
Korzystaj ze słońca kiedy tylko możesz
Krótsze dni mogą być przyczyną zaburzenia zegara biologicznego. Niedobory światła słonecznego stymulują nasz mózg do produkcji hormonu melatoniny, który wywołuje senność. W okresach, gdy dzień jest dłuższy melatonina produkowana jest przez nasz organizm pod koniec dnia i ma ułatwiać nam zasypianie2. Aby zmniejszyć produkcję melatoniny w okresie zimy powinniśmy maksymalnie wykorzystywać światło dzienne. Dlatego zaraz po przebudzeniu powinniśmy otworzyć rolety lub zasłony wpuszczając do naszego domu światło słoneczne to pomoże nam w odzyskiwaniu energii. W miarę możliwości w ciągu dnia jak najdłużej powinniśmy przebywać na zewnątrz. Jeżeli zaczynamy pracę, gdy słońce dopiero wstaje, a kończymy jak jest już ciemno dobrze zrobić krótka przerwę na spacer w ciągu dnia. Możemy także zdecydować się na fototerapię wykorzystującą specjalne lampy imitujące światło słoneczne3.
Zadbaj o zdrowy sen
Pamiętajmy, że pomimo uczucia zmęczenia, jakie towarzyszy nam często w ciągu zimowych dni, nasz organizm nie potrzebuje dłuższego snu niż w okresie lata. Wystarczy nam 7-8 godzin i nawet, gdy zbudzimy się czując się niewyspani nie powinniśmy wydłużać tego czasu. Za długi sen powoduje ociężałość i jeszcze gorsze samopoczucie4. Jeżeli mamy problem z zasypianiem warto zadbać o codzienną rutynę przed położeniem się do łóżka i pilnować godziny, kiedy to następuje. Przed snem nie rozbudzajmy się przeglądaniem telefonu, nie zasypiajmy też przy włączonym telewizorze.
Regularnie ćwicz
Gdy odczuwamy zmęczenie ostatnią rzeczą jaka chcemy robić po pracy to wykonywanie ćwiczeń. Jeżeli jednak uda nam się je przezwyciężyć i zdecydować się na nawet krótkie i proste ćwiczenia na pewno odczujemy tego pozytywne skutki5. Jeżeli ćwiczenia będziemy wykonywać regularnie ułatwią nam zasypianie i dadzą nam więcej energii po przebudzeniu się. Możemy także zacząć uprawiać sporty jak squash czy ping-pong. Sport nie tylko doda nam energii, ale także zapobiegnie przybraniu na wadze, co często zdarza się w okresie zimy.
Zadbaj o odpowiednio zbilansowaną dietę
Zarówno nadwaga jak i niedowaga wpływają na przemiany energetyczne w naszym organizmie, zaburzając je. Dlatego też niewłaściwa dieta może być przyczyną uczucia senności i zmęczenia.
W okresie zimowym mamy tendencję do spożywania większych i bardziej kalorycznych posiłków bazujących na makaronie, ziemniakach czy pieczywie. Tymczasem to dieta zawierająca duże ilości warzyw i owoców dodaje nam energii. W okresie zimy dostęp do tych produktów jest ograniczony, jednak wiele z nich nadaje się do przechowywania i możemy je kupić w każdym sklepie spożywczym. Należą do nich marchewka, pasternak, brukiew czy rzepa. Możemy je wykorzystać do przygotowywania zapiekanek czy jako dodatki do mięsa. Przy zbilansowanej diecie musimy również pamiętać o witaminie D. Jak wskazują wyniki badań jej niedobory są powszechne w okresie zimowych miesięcy6. Witamina ta produkowana jest przez komórki naszej skóry pod wpływem działania promieni słonecznych, do których w okresie zimy dostęp jest ograniczony. Niedobory witaminy D są jedną z przyczyn uczucia zmęczenia i obniżenia odporności i jak udowodniono jej suplementacja znacząco poprawia samopoczucie u osób z jej niedoborami, a także zwiększa odporność 7,8. Dlatego warto przyjmować regularnie preparaty na wzmocnienie odporności z witaminą D. Więcej na temat suplementacji dowiesz się na www.apteczkadomowa.pl.
- Levitan, R. D. The chronobiology and neurobiology of winter seasonal affective disorder. Dialogues Clin. Neurosci. 9, 315–24 (2007).
- Wehr, T. A. Melatonin and Seasonal Rhythms. J. Biol. Rhythms 12, 518–527 (1997).
- Rastad, C., Ulfberg, J. & Lindberg, P. Improvement in Fatigue, Sleepiness, and Health-Related Quality of Life with Bright Light Treatment in Persons with Seasonal Affective Disorder and Subsyndromal SAD. Depress. Res. Treat. 2011, 543906 (2011).
- Kitamura, S. i in. Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Sci. Rep. 6, 35812 (2016).
- Larun, L., Brurberg, K. G., Odgaard-Jensen, J. & Price, J. R. Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. Cochrane Database Syst. Rev. 4, CD003200 (2017).
- Kmieć, P., Zmijewski, M., Lizakowska-Kmieć, M. & Sworczak, K. Widespread vitamin D deficiency among adults from northern Poland (54°N) after months of low and high natural UVB radiation. Endokrynol. Pol. (2015). doi:10.5603/EP.2015.0006
- Nowak, A. i in. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial. Medicine (Baltimore). 95, e5353 (2016).
- Prietl, B., Treiber, G., Pieber, T. R. & Amrein, K. Vitamin D and immune function. Nutrients 5, 2502–21 (2013).
