Autor zdjęcia/źródło: Aneta Korycińska @ Guinevre
Zaczynamy od rozwiania wątpliwości dotyczących ćwiczenia w ciąży, ale ten artykuł jest pierwszym z cyklu sportowego, który przygotowaliśmy dla Was. Już za tydzień zaczynamy wspólnie ćwiczyć. Mamy nadzieję, że zarówno mamy, jak i Panie w ciąży dołączą do naszego treningu. Większość ćwiczeń będziecie mogły wykonywać same w domu! Nasza doświadczona trenerka dla mam pomoże nam w doborze ćwiczeń oraz diety. Gotowa by zostać Fitness Mamą?
Familie.pl: Ćwiczenia w ciąży to nadal kontrowersyjny temat. Czy w ciąży można i warto ćwiczyć?
Anna Troszczyńska: Według wskazań lekarzy, w tym Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG), w celu utrzymania sprawności układu krążenia, oddechowego i mięśniowego, większość kobiet może ćwiczyć w umiarkowany sposób, przez cały okres ciąży i w okresie poporodowym. Pod warunkiem oczywiście, że lekarz prowadzący ciążę, nie stwierdził żadnych przeciwwskazań medycznych. A czy warto? Zdecydowanie tak! Aktywność fizyczna w ciąży niesie wiele korzyści dla mamy, jak i dla samego dziecka. Pokusiłabym się również o stwierdzenie, że całe otoczenie na tym zyska, ponieważ oprócz pozytywnego wpływu na zdrowie i kondycję przyszłej mamy, aktywność fizyczna pozytywnie wpływa również na sferę psychiczną każdej z nas! Myślę, że także tatusiom trochę ruchu by nie zaszkodziło :-)
Familie.pl: Jak ćwiczenia wpływają na rozwój płodu i dziecka?
Anna Troszczyńska: W trakcie ćwiczeń fizycznych o średniej i umiarkowanej intensywności, zwiększa się przepływ krwi przez macicę i łożysko, co wpływa pozytywnie na rozwój płodu. Ćwiczące ciężarne wykazują wyższy odsetek ciąż o prawidłowym przebiegu, w stosunku do ciężarnych niećwiczących. Rzadziej niż u całej populacji występują u nich takie stany patologiczne jak poród przedwczesny, przenoszenie ciąży czy nieprawidłowe ułożenie płodu. Zanotowano również niższe wskaźniki zachorowalności i umieralności okołoporodowej noworodków urodzonych przez kobiety regularnie ćwiczące. Noworodki, zaś osiągają wyższą punktację wg skali Apgar, w stosunku do noworodków kobiet niećwiczących.
Familie.pl: Jak przygotować się do ćwiczeń?
Anna Troszczyńska: W czasie ćwiczeń i po wysiłku należy uzupełniać płyny, aby zapobiec odwodnieniu, dlatego musimy mieć przygotowaną butelkę wody. Strój do ćwiczeń powinien być przewiewny (chroniący przed przegrzaniem), wygodny i niekrępujący ruchów. Ważny jest również odpowiedni posiłek przedtreningowy, bogaty w węglowodany złożone, które dostarczą energii do ćwiczeń. Pomieszczenie, w którym ćwiczymy powinno być odpowiednio wentylowane, a temperatura powietrza nie powinna być wysoka (należy na to zwrócić uwagę szczególnie latem).
Familie.pl: Kiedy mama może ćwiczyć, a kiedy nie?
Anna Troszczyńska: Przeciwwskazaniami do ćwiczeń są krwawienia w ciąży, niewydolność szyjkowo-ciśnieniowa, ciężkie postacie gestozy ciążowej, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, niedokrwistość ciężarnych dużego stopnia, odmiedniczkowe zapalenie nerek, ciąża wielopłodowa (bliźniacza), infekcje, przeziębienie. Poza tym kobietom, które podejmują aktywność już w czasie trwania ciąży, proponuje się rozpoczęcie ćwiczeń o małej intensywności nie wcześniej niż w 4 miesiącu. Zaleca się również ograniczenie ćwiczeń w ostatnim miesiącu. W tym czasie zwalniamy tempo ćwiczeń i wykonujemy je głownie w pozycjach niskich (w siadzie i leżeniu). Zwiększamy jednocześnie ilość ćwiczeń rozciągających - przygotowujących do porodu.
Familie.pl: Czy ćwiczenia wpływają na naszą kondycję podczas porodu?
Anna Troszczyńska: Tak. Aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie naszego układu krążenia i układu oddechowego, dzięki czemu aktywne ciężarne mają lepszą tolerancję na wysiłek w ciąży i podczas samego porodu. Zaobserwowano również, że kobiety ćwiczące mają krótszy czas trwania poszczególnych okresów porodu, szybciej u nich postępuje rozwieranie szyjki macicy oraz odczuwają mniejszą bolesność skurczów partych. Wyobraźmy sobie, że średni koszt energetyczny porodu to 2,3 kcal/min (porównywalnie do marszu 4-5 km/h). Jeżeli weźmiemy pod uwagę cały czas trwania porodu, średnio 7-10 godzin, otrzymamy wydatek energetyczny pozwalający przebyć dystans 40-50 km, czyli mniej więcej tyle co maraton! Dla naszej kondycji jest to wyzwanie!
Dokładne przykłady ćwiczeń już wkrótce!
Anna Troszczyńska: Jestem dyplomowaną instruktorką rekreacji ruchowej (specjalność fitness) oraz trenerem personalnym Polskiej Akademii Sportu. Aktualnie współpracuję z klubem Total Fitness na warszawskim Ursynowie. Ukończyłam szkolenie "PFA Sculpt & Stretch" organizowane przez Polish Fitness Academy oraz "Żywienie i suplementacja w sporcie" w Centrum Badań Wydolnościowych, Planowania Diety i Treningu OLIMPIAKOS. Wzięłam również udział w szkoleniu "Aktywność fizyczna kobiet w ciąży". Mam 35 lat i prywatnie jestem mamą dwóch synów. Swoje doświadczenie i wiedzę, ale również pasję, staram się wykorzystywać pomagając innym kobietom w powrocie do formy. Wytrwałość i cierpliwość to nasze cechy! Dlatego tak bardzo wierzę w Mamy!
