Co jeść, a czego nie jeść w ciąży?

Dieta kobiety ciężarnej powinna opierać się na zdrowych, lekkostrawnych i jak najmniej przetworzonych produktach. Aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników należy codziennie spożywać produkty z każdej z pięciu grup żywnościowych, czyli produkty zbożowe, mleczne, wysokobiałkowe (ryby, drób, chude mięso, jaja i nasiona roślin strączkowych), warzywa oraz owoce.

Zalecane jest spożywanie pięciu niedużych posiłków w ciągu dnia. Rozwijający się płód potrzebuje zaledwie o ok. 300 kcal więcej niż przed ciążą, nie musisz więc jeść za dwoje lecz dla dwojga.  Wybieraj pokarmy oparte przede wszystkim na produktach zbożowych (pieczywo, kasze, makaron, ryż), owocach i warzywach, a także produktach o wysokiej zawartości białka, jak na przykład ryby, produkty mleczne ( kefir, jogurt) czy ziarnach (słonecznik, pestki dyni, siemię lniane).

ZOBACZ: DIETETYK: Jak prawidłowo zbilansować dietę kobiety w ciąży?>>

Najważniejszymi składnikami pozwalającymi na zdrowe kształtowanie się twojego dziecka oraz prawidłowe funkcjonowanie twojego organizmu są kwas Omega-3 DHA, białko, wapń, kwas foliowy, żelazo, witamina D, witamina B12, jod. To właśnie ich twoje pożywienie musi zawierać najwięcej.

Co jeść, a czego nie jeść w ciąży?

Mięso

Jedz chude mięso (z indyka, kurczaka, królika), które jest bogate w żelazo, cynk i witaminę B12. Unikaj natomiast gotowych wędlin, ponieważ zawierają konserwanty, dużo soli i tłuszczu. Zamiast smażonego mięsa wybieraj gotowane. Nie jedz również podrobów, bo mają niezdrowy tłuszcz, cholesterol, a nawet toksyny. Uważaj na wędzone oraz surowe mięso takie jak tatar czy carpaccio, bo może zawierać pasożyty lub bakterie.

Mleko i przetwory mleczne

Mleko uznaje się za cenne źródło wapnia, dlatego warto jeść masło, kefiry, jogurty naturalne, śmietanę, naturalny biały ser, sery owcze.  W ciąży natomiast nie wolno spożywać serów pleśniowych z niepasteryzowanego mleka oraz serków homogenizowanych, ponieważ zawierają bakterie, które mogą powodować groźną chorobę jaką jest listerioza.

Ryby i oleje roślinne

Ryby morskie zawierają zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i najcenniejszy wśród nich DHA, które korzystnie wpływają na intelektualny rozwój dziecka. Dostarczają również białka. Najlepsze będą tłuste ryby tj. dorsz atlantycki, halibut biały, łosoś, pstrąg tęczowy i alpejski, sardynki, śledź, tuńczyk, pstrąg, makrela.

Dobre tłuszcze zawarte w olejach roślinnych pomagają organizmowi przyswoić witaminy A, E, D i K. Zawierają je oleje tłoczone na zimno (np. rzepakowy, lniany, słonecznikowy, z pestek winogron) oraz oliwa z oliwek. Unikaj natomiast utwardzonych tłuszczów roślinnych, olejów w przezroczystych butelkach stojących w świetle. Są to tak zwane tłuszcze trans, które mogą zawierać nadmiar wolnych rodników.

Warzywa i owoce

Są cennym źródłem wielu witamin zwłaszcza witaminy C, która ułatwia wchłanianie żelaza oraz witaminy E. Zawierają również kwas foliowy oraz błonnik pokarmowy, który wspomaga prawidłową pracę przewodu pokarmowego. Szczególnie zalecane w czasie ciąży są m.in. marchew, pomidory, brokuły, brukselka  oraz natka pietruszki.

Produkty zbożowe, kasze

Kasza jaglana, gryczana, jęczmienna, naturalne płatki zbożowe zawierają dużo białka oraz węglowodanów, które wzmacniają organizm. Dostarczają składników mineralnych, a także błonnika i tłuszczów.

Napoje

W czasie ciąży powinnaś pić więcej niż wcześniej. Twój organizm ma podwyższoną temperaturę co wpływa na szybszą utratę wody. Również przyspieszony metabolizm i zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze wpływają na większe zapotrzebowanie na płyny. Dlatego powinnaś pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Może to być niegazowana woda mineralna, soki owocowe i warzywne oraz herbata zielona, biała lub z suszu owocowego. Do napojów wliczają się również zupy czy jogurty spożywane w płynnej postaci.

W ciąży unikaj!

Kawy – kofeina zawarta w kawie zmniejsza przyswajalność witamin, przyśpiesza tętno i podnosi ciśnienie. Nadużywanie kawy lub napojów energetycznych może być bardzo niebezpieczne w ciąży, jednak nie trzeba rezygnować z napojów kofeinowych w ogóle. Najbezpieczniej zrezygnować z nich w I trymestrze ciąży, a później ograniczyć spożycie kofeiny do 200 mg dziennie.

Surowych lub niedogotowanych produktów – nie spożywaj surowego mięsa ze względu na ryzyko zakażenia toksoplazmozą, chorobą pasożytniczą, która może doprowadzić do poronienia i obumarcia płodu. Zabronione jest jedzenie serów pleśniowych, niepasteryzowanego mleka, lodów z niesprawdzonych źródeł. Produkty te spożywane w czasie ciąży stwarzają ryzyko listeriozy – odzwierzęcej choroby zakaźnej, rzadkiej, ale bardzo groźnej dla płodu. Surowe jajka mogą zawierać pałeczki salmonelli, zrezygnuj więc z tiramisu, ciast z masami oraz kogla-mogla.

Wątróbki - Spożywanie wątróbki w czasie ciąży jest dyskusyjne. Niektórzy twierdzą, że powinno się ją jeść ze względu na dużą zawartość żelaza. Jest ona zalecana przy anemii, która w czasie ciąży jest dość częsta. Jednak  wątroba zawiera również dużo witaminy A w formie retinolu, który w dużych stężeniach jest toksyczny dla płodu. Z tego względu zaleca się całkowite usunięcie  wątróbki z diety kobiety ciężarnej.

Używek - Zrezygnuj z alkoholu, palenia papierosów czy stosowania jakichkolwiek środków odurzających. Dzieci kobiet palących w ciąży mają niską wagę urodzeniową, słabą odporność, są bardziej podatne na infekcje oraz zagrożone wystąpieniem astmy. Alkohol, narkotyki wpływają m.in. na rozwój psychoruchowy oraz na układ nerwowy dziecka, mogą być przyczyną nadpobudliwości oraz zaburzeń rozwojowych.

Produktów przetworzonych i gotowych - zupy w proszku, konserwy mięsne, napoje gazowane typu cola zawierają mnóstwo konserwantów, barwników oraz wiele innych chemicznych dodatków, które są szkodliwe dla kobiety w ciąży, a zwłaszcza dla rozwijającego się dziecka. Utrudniają również przyswajanie witamin i minerałów, zwłaszcza wapnia i magnezu.

Słodyczy – Zawierają niezdrowe węglowodany proste, dlatego najlepiej z nich zrezygnuj. Zastąp je produktami zawierającymi węglowodany złożone (kasze, makarony razowe, ciemne pieczywo). Jeśli kusi cię coś słodkiego to wybierz ciasteczka owsiane, zwróć tylko uwagę czy nie zawierają syropu glukozowo-fruktozowego, słodzików lub zbyt dużej ilości cukru.

Uważaj na to

Sól - pewnie słyszałaś, że może szkodzić? W ciąży nie możesz jednak całkiem zrezygnować z solenia, bo niewielka ilość soli jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pamiętaj jednak, że dzienna norma to nie więcej niż płaska łyżeczka we wszystkich zjedzonych produktach.

Cukier – Do minimum ogranicz spożycie cukru, a sztuczne słodziki i syrop glukozowo-fruktozowy wyeliminuj zupełnie. Czytaj etykiety, bo jest on dodawany praktycznie do wszystkich gotowych produktów. Dlatego lepiej samemu zrobić sobie np. musli i posłodzić je miodem lub nie słodzić wcale niż kupić gotowe ze zbyt dużą ilością wszelkich cukrów. Słodycze powodują straty potrzebnych w ciąży witamin z grupy B, wapnia i żelaza. Spożycie słodkich przekąsek i napojów w ciąży może doprowadzić do nadmiernego przybierania na wadze. Sprzyja również zaburzeniom węglowodanowym (jak cukrzyca ciężarnych), które mogą stanowić bezpośrednie zagrożenie dla bezpieczeństwa ciąży zwiększając ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2. Ochotę na coś słodkiego zaspokajaj świeżymi lub suszonymi owocami i miodem.

ZOBACZ RÓWNIEŻ:

Co można jeść i pić w ciąży?>>

Dieta w ciąży – jadłospis dzienny>>

Co wpływa na rozwój mózgu płodu?>>

Jak nie przytyć w ciąży za dużo? - PORADY DIETETYKA>>