5 prostych sposobów na zdrowe odżywianie – podejmij #WYZWANIE5PORCJI i weź udział w konkursie

W ostatnich latach coraz częściej spotykamy się z informacjami w środkach masowego przekazu dotyczącymi właściwego odżywiania i wpływu diety na organizm. Modę na zdrowe odżywianie widać także w badaniach, z których wynika, że 85% konsumentów zwraca uwagę na informacje dotyczące wpływu danego produktu na zdrowie, które są zawarte na etykiecie produktu [2]. Aby zdrowo się odżywiać wystarczy zacząć od drobnych zmian jak np. czytanie etykiet, wybór wartościowych produktów spożywczych jest pierwszym krokiem do zmiany sposobu żywienia na bardziej prozdrowotny.

Warzywa, owoce w tym porcja soku – dlaczego są tak ważne w diecie?

Zgodnie z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej podstawą zbilansowanej diety są warzywa i owoce, których powinniśmy spożywać minimum 400 g dziennie w 5 porcjach, jedną z nich może być sok. Dlaczego akurat te produkty stanowią podstawę prawidłowego odżywiania?

Jak wyjaśnia dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska dietetyk, Adiunkt w Klinice Pediatrii, Gastroenterologii i Żywienia UJ Collegium Medicum – Warzywa, owoce, a także soki z nich pochodzące, również te w kartonowych opakowaniach, zawierają wiele wartościowych składników ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu w każdym wieku. Grupa produktów jakimi są warzywa i owoce są źródłem witamin, składników mineralnych, ale również błonnika pokarmowego bardzo ważnego dla naszego zdrowia. Przykładowo foliany, zawarte m.in. w pomarańczach, pomagają m.in. w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i funkcjonowaniu układu odpornościowego, kwas foliowy w organizmie pełni również rolę profilaktyczną jak chodzi o choroby układu krążenia, jego niedobór przyczynia się do wzrostu homocysteiny składnika, który zwiększa ryzyko miażdżycy. Tymczasem 1 szklanka soku pomarańczowego pokrywa ok 20% dziennego zapotrzebowanie na foliany, a 1 szklanka soku z buraka pokrywa 100% zapotrzebowania. Dobrze znana witamina C dzięki wspieraniu produkcji kolagenu wpływa na kondycję zębów, dziąseł, skóry i kości. Z kolei potas, którego głównym źródłem są warzywa i owoce wspiera układ nerwowy i mięśniowy, wpływa też na prawidłowe ciśnienie krwi – wymienia dr Kozioł-Kozakowska i podkreśla, że ważne jest zachowanie właściwych proporcji – 3 porcje warzyw oraz 2 porcje owoców – w taki sposób powinnyśmy dzielić zalecanych minimum 5 dziennych porcji. Jedną z nich możemy zastąpić szklanką soku, który zawiera podobne ilości składników odżywczych, co warzywa i/lub owoce, z których pochodzi. Dzieci w wieku 4-6 lat mogą spożywać dziennie do 170 ml, a od 7 r.ż. – do 230 ml soku owocowego dziennie. Jest to więc jeden z przykładów na wprowadzenie warzyw i owoców do codziennej diety.

1. Sok = porcja warzyw lub owoców

Szklanka (ok. 200 ml) soku owocowego lub warzywnego może stanowić jedną z 5 zalecanych dziennych porcji warzyw i owoców.

Dotyczy to także soku w kartonowym opakowaniu, zawierającego wiele składników odżywczych, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dlatego sok może stanowić wartościowy element diety, jest świetnym dodatkiem do posiłków, który uzupełnia je w witaminy i składniki mineralne. Często także dzięki kartonowym opakowaniom, które zapewniają bezpieczeństwo produktu sprawdza się na piknikach czy wycieczkach.

Jak wyjaśnia dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska – Soki pasteryzowane, dostępne w sklepie, są wolne od środków konserwujących, sztucznych barwników, aromatów czy dodanych cukrów. Zgodnie z obowiązującymi przepisami[3] produkty z napisem „sok” na opakowaniu są w pełni naturalne, możemy więc spokojnie po nie sięgać w ramach zbilansowanej diety naszej rodziny, również ze względu na wygodę.

2. Zupa krem

W wiosenne i letnie dni chętniej sięgamy po płynne przekąski i potrawy, które dodatkowo nawadniają organizm. Jednak często bywa, że z zupy wyjadamy ziemniaki, czasem marchewkę, a reszta warzyw pozostaje nietknięta, szczególnie dotyczy to dzieci. Jednym ze sposobów, by to zmienić, jest przygotowanie zupy kremu – zblendowanie wszystkich składników sprawi, że zjemy każde warzywo, jakie znalazło się w garnku. Dodatkowo taka forma sprawia, że możemy stworzyć niestandardowe smaki, taki jak zupę krem paprykową, czy marchewkową.

– Papryka czerwona, z której możemy przygotować krem, zawiera cenny likopen, mający właściwości przeciwnowotworowe. Co ważne, obróbka termiczna zwiększa jego przyswajalność, więc przygotowując z papryki zupę, zwiększamy biodostępność tego składnika. Krem z marchwi to z kolei źródło prowitaminy A (β karotenu), oddziałującej pozytywnie na układ odpornościowy oraz układ krążenia, zmniejszając m.in. ryzyko wystąpienia miażdżycy – podkreśla dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska.

3. Owocowo-warzywna przekąska

Gdy w ciągu dnia łapie nas głód, pamiętajmy, aby pod ręką zawsze była warzywna lub owocowa przekąska. Zadbajmy też, aby nasze dzieci mogły po nią łatwo sięgnąć. Jabłko lub surowa marchewka to dodatkowe uzupełnienie diety w wartościowe składniki odżywcze.

 – Pamiętajmy, że nasze dzieci biorą z nas przykład – jeśli będziemy spożywać warzywa i owoce w ciągu dnia, zachęcimy też do tego nasze pociechy, które będą nas naśladować. Ciekawym sposobem na urozmaicenie diety dziecka jest wprowadzenia jako przekąski w ciągu dnia owocowo-warzywnego talerza, na którym będą już gotowe do zjedzenia kawałki warzyw i/lub owoców, takie zachowanie pozwolą na wyrobienie w naszych dzieciach prawidłowych nawyków żywieniowych, co zaprocentuje w przyszłości lepszym zdrowiem – podpowiada dr Kozioł-Kozakowska.

4. Właściwe nawyki w formie zabawy

Wspólne, rodzinne przygotowywanie posiłków może być jednym z elementów edukacyjnych w zakresie wprowadzenia warzyw i owoców oraz ich przetworów do codziennej diety. Przygotowywanie potraw, a także owocowych i warzywnych przekąsek może się okazać świetną zabawą nie tylko dla dzieci, ale także dla rodziców, spędzających z nimi czas. Możemy przekształcić rutynowe gotowanie w prawdziwe wyzwanie z elementami edukacyjnymi, w ramach których uczymy się nie tylko o wartościach odżywczych poszczególnych warzyw i owoców, ale także łączenia smaków. 

Dr Kozioł-Kozakowska przyznaje, że jest to jedna z metod nauczenia dzieci właściwych nawyków – Uczenie poprzez zabawę i zaangażowanie sprawia, że warzywa i owoce stają się pewnym elementem kulinarnego rytuału. Gdy w trakcie gotowania będziemy dodatkowo uczyć dzieci, że np. marchewka oddziałuje pozytywnie na wzrok, a pomidor wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego, istnieje duża szansa, że dzieci zapamiętają i utrwalą tą wiedzę. 

5. Pieczone lub grillowane warzywa i owoce

Sezon grillowy to kolejna możliwość na „przemycenie” warzyw i owoców do diety. Szaszłyki z rabarbarem, grillowana cukinia, albo pieczona, faszerowana papryka to nie tylko ciekawe odświeżenie w codziennym jadłospisie, ale także kolejna porcja składników odżywczych. Dodatkowym atutem grillowanych warzyw jest nowa forma dania, która z pewnością zainteresuje dzieci, zachęcając je do jedzenia i wzmacniając przekonanie, że warzywa i owoce to standardowy składnik diety, który może przybierać różne, smakowite formy.

– Cukinia i dynia to warzywa o dużej zawartości związków antyoksydacyjnych takich jak karetonoidy, polifenole czy flawonoidy. Substancje te wykazują właściwości hamujące powstawanie wolnych rodników co przekłada się na działanie przeciwzapalne czy przeciwnowotworowe. Są to również warzywa o dużej zawartości błonnika oraz prowitaminy A, o której była już mowa – komentuje dr Kozioł-Kozakowska.

Konkurs #WYZWANIE5PORCJI

W Światowym Dniu Soku z przyjemnością ogłaszamy wyniki konkursu! Dziękujemy za podjęte wyzwanie! 

Nagrody wędrują do:

Patrycja B.; Dominika L.; Paulina O.; Magdalena S.; Justyna D.; Dominika C.; Agnieszka S.;
Paweł O.; Nicole S.; Marcin W.; Justyna C.; Ola M.; Aneta S.; Orlando P.; Iwona L.

Gratulujemy! 

Zainspirowaliśmy Cię? Teraz łatwiej zadbasz o odpowiednią ilość warzyw, owoców lub soku w diecie swojej i swoich bliskich. Znajdź też własne metody na pyszne i ciekawe wprowadzenie tych produktów do codziennego jadłospisu i weź udział w konkursie #WYZWANIE5PORCJI! 

Zrób zdjęcie, na którym pokażesz, sposób, w jaki wprowadzasz ideę 5 porcji warzyw i owoców do codziennej diety uwzględniając szklankę soku stanowiącą jedną z zalecanych porcji.  

Opublikuj zdjęcie na swoim profilu na Facebooku lub Instagramie (publiczne) z hashtagiem #WYZWANIE5PORCJI i prześlij link do publikacji w zgłoszeniu konkursowym na adres redakcji info@familie.pl. 

Pamiętaj, aby nie pokazywać konkretnej marki soku, wystarczy na przykład sok w szklance, taki ze sklepu.

Wśród wszystkich osób, której podejmą #WYZWANIE5PORCJI, wyłonimy aż 15 zwycięzców, którzy otrzymają eko worki na warzywa i owoce, a także modne butelki na soki. Zgłoszenia przyjmowane są do 27 maja, a wyniki ogłosimy już 30 maja, w Światowy Dzień Soku!

Regulamin>>

Program sfinansowany ze środków Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

Organizator Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soków.

[1] https://ncez.pl/upload/piramida-dla-doroslych-opis866.pdf

[2] Dane z badania Promocja Certyfikacji Innowacyjnych Przetworów z Owoców i Warzyw, IQS Sp. z o. o., grudzień 2018, Badanie CAWI, matki dzieci w wieku 3-18 lat, N=248

[3] ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r: https://eur lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2012:136:0001:0040:PL:PDF